فوت‌و‌فن مراقبت از پاها در پیاده‌روی اربعین

پیاده‌روی اربعین همواره آدابی دارد که رعایت آنها، سلامت جسم شرکت‌کنندگان در این اجتماع بزرگ را توام با سلامت روح آنها تامین می‌کند. اگر برای شرکت در این پیاده‌روی ناب، فاکتورهای طلایی و اصولی رعایت نشود، بروز آسیب‌های اسکلتی – عضلانی دور از انتظار نیست. 
دکتر آرمان احمدزاده روماتولوژیست و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با خبرنگار «ایران آنلاین» فاکتورهای مرتبط با سلامت پاها را به عنوان بخشی از این آداب، به کسانی که برای شرکت در مراسم پیاده‌روی اربعین آماده می‌شوند توصیه و ملاحظات قبل و بعد از یک پیاده‌روی طولانی را برای تجربه یک راهپیمایی عاری از عارضه، به زائران امام حسین (ع) پیشنهاد کرد.

صحیح‌ترین مدل راه رفتن

متاسفانه در قاموس ما اینطور تعریف شده که هر حرکتی معادل ورزش کردن است در حالی که دکتر آرمان احمدزاده به عنوان متخصص در حوزه استخوان و مفاصل، نه‌تنها این تعریف را قبول ندارد که تاکید دارد پیاده‌روی مادامی اصولی و قابل قبول خواهد بود که پاها حین راه رفتن در یک راستا قرار بگیرند به طوری که ران‌ پاها به هم برخورد کند؛ البته این الگوی راه رفتن از سوی اغلب افراد رعایت نمی‌شود به گونه‌ای که حین پیاده‌روی پاها را بیشتر از عرض شانه باز نگه می‌دارند و این باعث می‌شود با هر گامی که بر می‌دارند کمی به راست و کمی به چپ خم ‌شوند. افردای که از این الگوی راه رفتن تبعیت می‌کنند که در اصطلاح به آن راه رفتن اردکی گفته می‌شود، در صورتی که تجربه کمردرد داشته باشند، درد ناحیه کمرشان تشدید می‌شود ضمن اینکه درد ناحیه مچ پا و تورم تاندون‌های پا نیز سراغ‌شان می‌آید. بنابراین لازم است شرکت‌کنندگان در پیاده‌روی اربعین این اصل اولیه برای گام برداشتن صحیح را مد نظر قرار دهند.

داروهای مسکن را فراموش کنید

درد عنصر محافظتی و فریاد کمک‌خواهی بدن است به این معنا که آستانه تحمل افراد را در برابر فشارهای مفصلی و عضلانی مشخص می‌کند.
دکتر احمدزاده با تایید این نکته به زائران توصیه کرد از خوردن داروهای مسکن منصرف شوند. به گفته این صاحب‌نظر اگر بدن این افراد آمادگی کافی برای پیاده‌روی طولانی را نداشته باشد و یا به دلیل وجود برخی بیماری‌های مفصلی از انجام پیاده‌روی شدید برحذر باشند، مادامی که از داروهای تسکین‌دهنده درد استفاده کنند، با پایان اثربخشی  این داروها، به دلیل اینکه بیش از توان‌‌شان پیاده‌روی کرده‌اند و مفاصل و عضلات  آنها فشار مضاعفی را تحمل کرده است، دردی تصاعدی را تجربه خواهند کرد.

واقعیت این است که اگر فردی بعد از 15 دقیقه پیاده‌روی، دچار درد در ناحیه مفاصل می‌شود و این درد با هر مرتبه پیاده‌روی و با گذشت همین بازه زمانی، به سراغ او می‌آید نشان از آن دارد که آستانه تحمل این فرد برای پیاده‌روی همان 15 دقیقه است و پس از طی شدن این مدت‌زمان، بدن با هشدار درد از ادامه فشار روی مفصل ممانعت می‌کند. بنابراین تسکین درد به صورت کاذب تحت هیچ شرایطی توصیه نمی‌شود.

دکتر احمدزاده در ادامه تاکید کرد: میزان  فعالیت بدنی باید حین فعالیت مشخص شود به این معنا که سیستم بدنی هر فردی نشان دهد تا چه میزان می‌تواند یک فعالیت بدنی را دنبال کند. از این‌رو به شرکت‌کنندگان در پیاده‌روی اربعین یادآور می‌شوم دردهای بدنی، کوفتگی و خشکی عضلات را که بعد از چند ساعت پیاده‌‌روی احساس می‌شود، ناشی از عدم آمادگی بدن برای انجام این فعالیت بدنی تلقی کنند که مانعی هم برای ادامه پیاده‌روی  نیست، اما دردهای حین پیاده‌روی (درد موضعی در مفاصلی که از قبل آزرده بوده است مثل زانو، مچ پا و ران) نشان از میزان و آستانه تحمل عضلات و مفاصل دارد و باید در مورد این قبیل دردها ملاحظات بیشتری به کار گرفت و میزان پیاده‌روی را محدودتر ساخت.

دکتر احمدزاده با ارائه این توضیحات به زائرانی که قصد شرکت در پیاده‌روی اربعین دارند پیشنهاد کرد از همین حالا چند ساعتی را در طول هفته به پیاده‌روی بپردازند تا آمادگی بدنی‌شان پذیرای شرایط این پیاده‌روی عظیم باشد. ضمن اینکه 2 هفته پیش از رفتن به این سفر، اقدام به آب‌درمانی کنند به این معنا که هفته‌ای 2 تا 3 مرتبه  داخل آب راه بروند تا عضلات چهار سر ران آنها تقویت شود. (بهتر است عمق آب به موازات سینه باشد و فرد در شرایطی راه برود که تنها نوک انگشتان پاهایش  به زمین برسد.)

الگوی انتخاب کفش

استفاده از کفش مناسب، شاید جمله‌ای کلیشه‌ای باشد که بسیار شنیده و خوانده‌ایم اما واقعیت این است که کفش مناسب از نگاه متخصصان، یک کفش نرم نیست که پا درون آن آزادانه حرکت داشته باشد. کفش‌های پارچه‌ای و سبک که این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده به هیچ عنوان یک کفش مناسب و قابل قبول برای پیاده‌روی اربعین نیست. بنا بر تاکید این روماتولوژیست، کفش اصولی و مناسب کفشی است که محدودیت‌هایی را برای پا ایجاد کند تا مچ پا تنها اجازه حرکت به سمت بالا و پایین را داشته باشد. اگر در هر گامی که فرد بر می‌دارد همه انگشت‌های پا تکان بخورد و  پا قدرت مانور در هر جهتی را داشته باشد، آسیب‌های جدی از قبیل درد انگشت و کف پا در انتظار فرد خواهد بود. کفش مناسب نه مثل کفش چرم خشک و غیر قابل‌انعطاف است و نه مثل کفش پارچه‌ای به پا اجازه هر حرکتی را می‌دهد. کفش مناسب باید زیره نرم داشته باشد تا جلوی ضرب وزن انسان را بگیرد و معادل نیروی وارد شده به زمین، به پا باز نگردد. همچنین اصل بر این است که پیاده‌روی بر سطح زمین‌های نرم شده با خاک رس و خاک‌اره انجام شود تا فشاری که از طریق پاشنه به زمین وارد می‌آید به صورت معکوس به پای فرد بازنگردد، اما از آنجاکه در کشور عراق و مسیر پیاده‌روی زوار این شرایط وجود ندارد آنها باید از کفشی استفاده کنند که کفی سیلیکونی و انعطاف‌پذیر داشته باشد. به توصیه دکتر احمدزاده برای انتخاب چنین کفشی باید انگشت شست پا را داخل کفش گذاشت و با وارد آوردن فشار، نرم بودن کفی کفش را بررسی کرد تا به این ترتیب کفشی مناسب برای پیاده‌روی اربعین انتخاب شود.

احمدزاده کفش‌های پشت‌باز مثل صندل‌ها را نیز مناسب پیاده‌روی اربعین نمی‌داند چراکه کفش مناسب باید حرکت پاشنه پا را محدود کند درحالی‌که در این نوع کفش‌ها پاشنه پا مدام می‌چرخد و اغلب افراد بعد از پیاده‌روی طولانی با این کفش‌های غیر استاندارد، با التهاب تاندون اطراف قوزک پا به پزشک متخصص مراجعه می‌کنند.

مبتلایان به آرتروز بخوانند

هیچ اصراری نیست افراد دچار آرتروز پیاده‌روی طولانی داشته باشند. پیاده‌روی نیم ساعته در طول روز برای این افراد کافی است. هیچ گاه نباید کیف یا کیسه خرید سنگینی همراه خود را داشته باشند چراکه ناخودآگاه بدن به سمت وزنه متمایل و فشار بیشتری به مفصل وارد می‌شود.

به گفته دکتر آرمان احمدزاده، برای راه رفتن متقارن و قرینه نباید با دست‌ها وسیله‌ای را حمل کرد؛ دست‌ها باید در طرفین حرکت کند تا تعادل بدن فرد حفظ شود. ضمن اینکه شیب‌های تند به هیچ عنوان برای افراد دچار آرتروز پا یا آرتروز مهره‌های کمری  مناسب نیست به خصوص هنگام پایین آمدن از شیب که فشار زیادی به مفصل زانو وارد شده و پشت کشکک زانو را دچار سایش و آرتزوز خواهد کرد.
بهتر است برای پیاده‌روی مسیرهای شرقی - غربی را انتخاب کرد. اغلب مسیرهای شمالی - جنوبی شیب‌دار هستند و برای افراد دچار مشکلات اسکلتی عضلانی پیاده‌روی در چین مسیرهایی آزاردهنده خواهد بود. خوشبختانه مسیر پیاده‌روی نجف تا کربلا پستی و بلندی ندارد و راهپیمایی در این مسیر ساده و روان است.

پاسخ خیر است

آیاد فردی با داشتن مشکلات  اسکلتی - عضلانی می‌تواند روزانه بالغ بر 8 ساعت را با یک کوله‌پشتی دست کم 5 کیلوگرمی پیاده‌روی کند؟
پاسخ صریح دکتر آرمان احمدزاده به این سوال خیر است. وی در ادامه خاطرنشان کرد: کوله‌پشتی گودی کمر و قوز پشت را افزایش می‌دهد بنابراین افراد دچار آرتروز متوسط تا شدید نمی‌توانند با این شرایط در پیاده‌روی اربعین شرکت کنند. (همراه داشتن یک چرخ دستی و یا کمک گرفتن از جوان‌ترها برای حمله وسایل، انتخاب صحیح‌تری است.) این در حالی است که حتی به افراد حاضر در مناسک سعی صفا و مروه گوشزد می‌شود این  مسافت کوتاه را با ویلچر طی کنند تا با پایان سفر روحانی حج، با تورم مفصل زانو و کمردرد مواجه نشوند.

این پزشک متخصص با اشاره به پیاده‌روی اربعین به عنوان یک سفر روحانی دیگر، یادآور شد: این سفر متفاوت از نظر روحی افراد را به آرامشی می‌رساند که بسیاری از دردهای قبلی آنها خاموش می‌شود. بشر با روح زنده است و هرچه آرامش روح و روان افراد بیشتر باشد، آستانه تحمل درد در آنها بالاتر می‌رود، اما از دیدگاه ساختمانی بدن، پیاده‌روی طولانی فعالیتی است که انجام بدون آمادگی آن، عواقب زیان‌باری را برای فرد به دنبال خواهد داشت.

آمادگی قبل از پیاده‌روی اربعین

افراد با توان بدنی قابل قبول، اما تحرک پایین هم از این قاعده مستثنی نیستند؛ این افراد نیز باید اصولی را رعایت کنند تا در پایان این سفر معنوی، آسیب‌های کمتری را به همراه بیاورند.
به گفته دکتر احمدزاده، حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم ۳۰ دقیقه پیش از آغاز مسابقه، بدن‌شان را گرم می‌کنند چراکه خصوصیت عضله این است که برای کارایی بهتر به قوام بیشتری نیاز دارد. اگر افراد بدون آمادگی اقدام به پیاده‌روی سنگین کنند باید تبعات آن را هم بپذیرند. به‌خصوص افراد لاغر که معمولا تصور می‌کنند آرتروز به سراغ‌شان نمی‌آید در حالی که ممکن است عضلات یک فرد لاغر هم آنقدر لاغر باشد که توان تحمل فشار نداشته و در نهایت با درد بیشتری روبه‌رو شود از این رو بهتر است این افراد هم پیش از پیاده‌روی اربعین، حداقل هفته‌ای 2 مرتبه پیاده‌روی تمرینی داشته باشند و آب‌درمانی انجام دهند تا عضلات آمادگی و قوام لازم را برای شرکت در این راهپیمایی معنوی پیدا کنند.

نسخه روماتولوژی برای زائران اربعین

«بدن انسان طوری ساخته نشده که تحمل 4 تا 8 ساعت پیاده‌روی ممتد را داشته باشد. آستانه تحمل افراد را درد، آرام آرام خالی شدن زانوها و خم شدن آنها تعیین می‌کند. مفهوم این علائم آن است که عضلات فرد توانایی ایستایی خود را از دست داده‌اند ضمن اینکه در پی خستگی حین پیاده‌روی، فاصله پاها از یکدیگر بیشتر شده و به طرفین متمایل می‌شود که تک تک این رفتارهای بدن، یک پیاده‌روی طولانی را آسیب‌زا می‌کند و شرکت‌کنندگان در پیاده‌روی اربعین برای مصون ماندن از هر آسیب جسمانی باید به موارد مطرح شده توجه ویژه داشته باشند.»
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به این نکات افزود: توقف‌های مکرر به فاصله کمتر از 30 دقیقه برای فرد در حال پیاده‌روی مضر است چراکه ساختار و طبیعت عضله به این صورت است که وقتی فرد به یک سرعت متوسط می‌رسد حرکت او روان‌تر و درست‌تر می‌شود. این در حالی است که اگر به هر بهانه‌ای بایستد و دوباره شروع به حرکت کند اینرسی حرکتی را از خود گرفته و مجدد باید شتاب بگیرد؛ اقدامی که فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و‌آسیب‌های بیشتری در پی خواهد داشت. بنابراین زائران توجه داشته باشند تا حد امکان از توقف‌های کوتاه بپرهیزند. حتی یک فرد مسن با سلامت نسبی اسکلتی - عضلانی هم به راحتی می‌تواند 30 دقیقه پیاده‌روی کند. فرد میان سال و جوان بدون آرتروز نیز تا یک ساعت توان پیاده‌روی سریع دارد که معادل 6 تا 7 کیلومتر است.

زائران به خاطر داشته باشند پس از سپری شدن یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای وقت استراحت است اما نکته طلایی آن است که فرد نباید در زمان استراحت زانوهای خود را جمع کند و به اصطلاح عموم 2 یا 4زانو بنشیند. زائر باید یک مکان خنک را برای استراحت انتخاب کند و پاها را در وضعیت درازکش قرار دهد. گرم کردن مفصل بعد از پیاده‌روی هم به هیچ عنوان اصولی نیست چراکه مفصل به واسطه پیاده‌روی تا حد زیادی گرم شده و مفصل گرم ضریب اصطکاک را بالا می‌برد. در این مواقع خنک کردن مفاصل به کمک پارچه و یا اسفنج به مراتب بهتر است؛ ریختن آب روی مفصل هم راندمان فرد را بالاتر می‌برد.

نکته مهم دیگر این است که استراحت طولانی‌مدت بعد از یک پیاده روی 30 تا 60 دقیقه‌ای نیز انتخاب درستی نیست و کارایی عضلات را کاهش می‌دهد؛ اصولی‌تر آن است که فرد به ازای هر 6  تا 7 کیلومتر پیاده‌روی، 15 تا 20 دقیقه استراحت کند. افراد دچار کمردرد هم بهتر است چند دقیقه‌ای را به پهلو دراز بکشند تا فشار از روی مهره‌های کمری آنها برداشته شود.

این متخصص روماتولوژی در پایان ضمن تاکید بر اینکه زائران در فرصت کوتاه استراحت، کوله‌پشتی خود را باز کنند هشدار داد: توزیع نامتناسب وزن کوله‌پشتی یک آسیب جدی را به همراه خواهد داشت به همین دلیل زائران باید به این نکته توجه ویژه داشته باشند که وزن 2 طرف کوله‌پشتی آنها یکسان باشد؛ حتی قرار دادن یک بطری آب در یک سمت کوله‌پشتی، آسیب جسمی را برای همان سمت بدن در پی خواهد داشت. زائران باید همه وسایل داخل کوله‌پشتی را به صورت عرضی بچینند تا توزیع وزن یکسان باشد.

شاید شوخی به نظر برسد اما یک کیف پول داخل جیب پشت شلوار یک راننده بعد 2 ساعت رانندگی باعث بروز کمردرد در آن فرد خواهد شد؛ برجستگی ایجاد شده ناشی از وجود کیف پول باعث می‌شود عضلات ستون فقرات حالت خنثی نداشته باشند و به این ترتیب یک عضله بیشتر منقبض و فشار و اسپاسم بیشتری را متحمل شود.

با این تفاسیر، شرکت‌کنندگان در پیاده‌روی اربعین نه‌تنها باید توزیع متعادل وزن کوله‌پشتی بین هر دو شانه را برقرار کنند بلکه به خاطر داشته باشند هرچه طول بندهای کوله‌پشتی بلندتر باشد به طوری که قسمت پُروزن کوله که قسمت انتهایی آن است به موازات باسن قرار بگیرد، فشار به مراتب کمتری را متحمل می‌شوند و سلامت اسکلتی آنها بیشتر حفظ خواهد شد.