آشنایی با مهارت‌های ساده مدیریت اضطراب/ چگونه استرس پس از جنگ را کنترل کنیم؟

بهار خسروی - ایران آنلاین: بامداد جمعه ۲۳ خردادماه جنگی ۱۲ روزه توسط رژیم صهیونیستی علیه ایران شروع شد. صدای چندین انفجار مهیب در نقاط مختلف شمال و غرب تهران شنیده شد؛ صداهایی که افراد زیادی را با وحشت از خواب پراند. خانه‌های بسیاری ویران شد و کودکان پرشماری که بی خبر از هیاهوی دنیا در خواب بودند، دیگر بیدار نشدند.

تصاویر تلخ آن ۱۲ روز، آوارهای فروریخته، صدای پهپاد، موشک و ویرانی‌های گسترده همه و همه استرسی به جانمان انداخته که تا مدت‌ها ممکن است از آن رهایی نداشته باشیم. خیلی‌ها با وجود آتش بس هنوز هم مضطربند و با کوچک‌ترین صدایی بهم می‌ریزند. آشفتگی روانی پس از بحران به خصوص جنگ یکی از مهم‌ترین موضوعاتی است که باید به آن نگاه ویژه‌ای داشت تا در طولانی مدت تبدیل به تروما و آسیب‌های جدی نشود.

دکتر علیرضا شریفی یزدی روانشناس اجتماعی و عضو فرهنگستان علوم پزشکی در همین خصوص با «ایران‌آنلاین» از راهکارهایی گفته که مقابله با استرس ناشی از دوران پساجنگ را میسر می‌سازد. این نکات مهم را در ادامه می‌خوانید.

چرا استرس پس از سانحه اتفاق می‌افتد؟

 مسئله‌ای که در حال حاضر درگیر آن هستیم، در سه بخش قابل بحث است. در ابتدا اتفاقاتی که می‌افتد، مرحله دوم استرس پس از سانحه است که این روزها خیلی رایج شده و متاسفانه بخش زیادی از جامعه را درگیر خود کرده است. مرحله دیگر حملات پنیک و اضطرابی است. این سه موضوع برای کوتاه مدت روی فرد تاثیر می‌گذارند و در بلند مدت ممکن است به شکل افسردگی، ناامیدی و ... پدیدار شوند. البته این موضوعات در مورد همه افراد یکسان نیست. افرادی که حوادث تروماتیک (آسیب یا شوک فیزیکی یا روانی شدید) و روان زخم در گذشته داشته‌اند، طبیعتا بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند. همچنین افرادی که مهارت کمتری در زمینه تاب‌آوری و مقابله با بحران و مدیریت استرس و اضطراب دارند، بیشتر از سایر افراد درگیر این ماجرا می‌شوند. 

خاطرات گذشته، افکار مزاحم و فلش بک‌ها باعث استرس پس از سانحه می‌شوند. مورد دیگر بی تفاوتی و اجتناب از رخدادهای محیطی نامطلوبی است که همیشه نسبت به آن بی توجه بوده‌ایم. افرادی که گوش به زنگ اتفاقات بد و نامطلوب هستند، معمولا تظاهرات جسمانی و فیزیکی را تجربه می‌کنند، مثلا آدرنالین بالا می‌رود، هیپوکامپ مغز که وظیفه پردازش حافظه را برعهده دارد در این موقعیت فعال شده و خاطرات منفی را بیش از قبل بالا می‌آورد. 

چه کنیم تا استرس پس از سانحه را بهبود دهیم؟ 

گام اول، شناخت موضوع است. ما باید منابع اصلی استرس‌زای خود را بشناسیم، مثلا درباره شرایط فعلی و جنگ، هر گونه صدای کوتاه یا بلند، انفجار، احتراق، صدای آمبولانس، ماشین آتش‌نشانی و ... ممکن است این پدیده را فعال کند. پس اولین گام شناخت منابعی است که باعث می‌شود این حالت در ما تشدید شود. 

گام دوم، بحث حمایت‌های عاطفی و اجتماعی است، تا جایی که ممکن است باید در میان جمع باشیم. به دیگران کمک کنیم و اگر دیگرانی هستند که خواهان این قضیه هستند، کمک آن‌ها را بپذیریم و حمایت روانی از آن‌ها دریافت کنیم.

گام سومی که باید برداریم محدود کردن منابع استرس‌زا است. این منابع با وجود گسترش فضای مجازی بسیار زیاد هستند. تا جایی که امکان دارد باید منابع استرس‌زا را کاهش دهیم. در جریان اخبار زیاد قرار گرفتن یکی از مواردی است که به استرس دامن می‌زند و باید تا جای ممکن شنیدن اخبار را محدود کنیم. خبرها را در حد لازم و به اندازه‌ای که احساس کنیم ضرورت دارد، دنبال کنیم. 

آشنایی با مهارت‌های ساده مدیریت استرس و اضطراب

اقدام بعدی که بایستی در مورد استرس پس از سانحه انجام دهیم، آشنایی با مهارت‌های ساده مدیریت استرس و اضطراب است. کنترل مدیریت استرس و اضطراب به خوبی کمک می‌کند تا بتوانیم در لحظه مسئله را مدیریت کنیم. 

تنفس جعبه‌ای یا به عبارتی تنفس ۳،۷،۸ هم راهکار مناسبی است. به گونه‌ای که ۳ ثانیه ریه را از اکسیژن پر کنیم، ۷ ثانیه آن را نگه داریم و در ۸ ثانیه آرام آرام از راه دهن آن را خارج کنیم. این شیوه کمک می‌کند که کورتیزول (هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم واکنش بدن به استرس، متابولیسم، پاسخ ایمنی و سطح قند خون دارد) کاهش، آدرنالین کاهش و سروتونین (نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، خواب، اشتها، و سایر عملکردهای بدن ایفا می‌کند) را افزایش دهیم. 

یکی دیگر از راهکارهی فردی قاعده ۵،۴،۳،۲،۱ است. به این معنی که به پنج وسیله‌ای که در  اطرافمان است، دقت کنیم و آن‌ها را ببینیم و نام ببریم. چهار چیزی که می‌توانیم لمس کنیم، ۳ چیزی که می‌توانیم بشنویم، ۲ چیزی که می‌توانیم بو کنیم و درباره یک چیزی که می‌توانیم گفت‌وگو کنیم. این تکنیک باعث می‌شود ما از استرس پس از سانحه به زمان حال بیاییم و شریط بهتر شود. 

مالش لاله گوش هم برای رسیدن به آرامش، کمک دهنده است. در ادامه باید روتین زندگی خود را ادامه دهیم، سرکار برویم، مطالعه کنیم و ... در نهایت همچون گذشته روال زندگی خود را پیش بگیریم.

چند نکته مهم برای دوران پساجنگ 

ورزش یکی از راهکارهای بسیار مهم و خوب است برای اینکه شرایط استرس‌زا و اضطراب‌زا را مدیریت کنیم و کاهش دهیم. 

معنابخشی به زندگی هم یکی از مهم‌ترین و موثرترین راهکارها برای مقابله با استرس محسوب می‌شود. معنا بخشی به زندگی به این معنی است که این امکان و توان را داشته باشیم تا به دیگران یاری برسانیم. اگر کمکی از ما ساخته است به لحاظ فیزیکی، فکری، روحی، روانی و مالی و ... برای دیگران انجام دهیم.

حضور در جمع خیلی مهم است. باید بتونیم راجع احساس، استرس‌ها، اضطراب‌ها و نگرانی‌‌های خود با دوستی که امن است صحبت کنیم. این کمک می‌کند که میزان استرس و اضطراب ما کاهش یابد و مدیریت استرس و اضطراب بالا رود. این‌ها راهکارهایی هستند که در شرایط فعلی می‌توانیم انجام دهیم. 

در نهایت اگر بتوانیم و این امکان برایمان فراهم باشد، بهتر است از کمک حرفه‌ای یک روانشناس بهره بگیریم. ممکن است متخصص تشخیص بدهد که فرد برای مقابله با استرس پس از بحران و جنگ برای مدتی نیاز به دارو درمانی دارد، در این صورت فرد باید فرایند درمان را طی کند. دارودرمانی گاهی به بیرون آمدن فرد از بحران کمک شایانی می‌کند.